Stress!
De adem stokt je even in de keel om daarna over te gaan in een vluchtige, snelle ademhaling.
Je mind is helemaal leeg of de gedachten racen juist door je hoofd.
Het is letterlijk spitsuur op de neurale snelwegen in jouw brein en jouw hele lichaam is paraat om in actie te komen.Â
Maar daar zit nou net het probleem.
Juist door de spanning en stress lukt het je juist niet om het voor elkaar te krijgen.
Kon je nou maar die rust weer terugvinden.
Als je nou weer helder na kon denken.
Dat zou zo veel helpen!
Maar hoe krijg je dat voor elkaar?
Lees hier drie makkelijke manieren om de rust weer terug te vinden in je lichaam en jouw mind.
In dit artikel:
Stress betekent dat jouw zenuwstelsel denkt dat jij in gevaar bent.
Of het nou een tijger is die uit de bosjes komt springen of een auto die met een noodgang op je afkomt (echt gevaar) of die naderende deadline of uitdaging die nog wel erg spannend is. Voor jouw zenuwstelsel voelt dat allemaal als gevaar. Ook als je wel weet dat er eigenlijk geen echt gevaar is.
Of je het nou wilt of niet, in jouw lichaam worden alle systemen in gang gezet om ervoor te zorgen dat jij jezelf in veiligheid kunt brengen:
- Je ademhaling wordt sneller en oppervlakkiger. Alles om meer zuurstof in je bloed te krijgen
- Jouw hartslag versnelt. Jouw bloed wordt sneller rondgepompt om zo die zuurstof sneller te krijgen waar het nodig is.
- Er komt een razendsnelle gedachtestroom opgang om zo snel mogelijk tot een oplossing te komen.
Bij die tijger of die auto?
Top! Je moet zo snel mogelijk reageren om weg te kunnen komen.
Bij de stress van die deadline of de te spannende taak?
Not so much…
Het zit je eerder in de weg.
Lichamelijk voel je je opgejaagd, terwijl die lichamelijke actie niet nodig is.
Je krijgt vooral het gevoel dat je weg wilt vluchten.
En die racende gedachten zorgen er juist voor dat je niet meer helder na kunt denken en tot een oplossing kunt komen.
Tijd dus om jouw lichaam en jouw zenuwstelsel weer tot rust te brengen:
Van stress naar rust 1: Beweging
Die spanning, die moet letterlijk weer uit je lijf.
Dan bedoel ik niet door hard te gaan sporten, want dat zorgt eerder voor extra stress voor je lichaam. Sporten is ontzettend gezond voor je, maar doe dat wanneer je weer een beetje tot rust gekomen bent. Sporten vanuit ontspanning dus.
Maar wat voor beweging bedoelen we dan wel?
Heb je weleens een natuurfilm of een korte natuurvideo op bijvoorbeeld Youtube gezien waar een gazelle werd aangevallen door een tijger (ja, daar is hij weer) en de gazelle dit overleefde?
Zodra de tijger uit het zicht was en de gazelle zich weer veilig voelde, begon het te beven en trillen over heel zijn lijf. Op die manier liet het de spanning weer los.
Voor ons werkt dit op dezelfde manier. We staan niet voor niks te trillen op onze benen van angst. Dat is het mechanisme van ons lichaam om van die spanning te herstellen. Je schudt de stress er letterlijk uit.
En dit mechanisme, dat kun je ook heel bewust inzetten.
Schudden om jouw stress los te laten
Dit kun je op elk moment doen, hoe je je ook voelt.
Of je je nou al rustig voelt of wel wat rust kunt gebruiken. Maar zeker wanneer je die stress en spanning voelt, is dit een makkelijke en korte manier om meer rust in je systeem te krijgen.
Dus sta eens op en zorg ervoor dat je stevig op de grond staat.
Begin nu met het losschudden van je armen.
Breidt dit vervolgens uit van je armen naar je schouders.
Je nek en rug.
Je heupen en benen.
Zorg er zo voor dat je lichaam helemaal in beweging komt.
Ervaar hoe dit je mentaal tot rust brengt.
Of dit 100% waarheid is weet ik niet, maar er wordt wel gezegd dat het letterlijk onmogelijk is om negatieve en stressvolle gedachten te hebben, wanneer je dit doet.
Pak daarom dit moment wanneer je dit echt nodig hebt om uit die stress te komen. Zodat je je weer rustiger voelt worden en je weer helderder kunt denken.
Of plan hier een paar keer per dag een moment voor in.
Hoe je je ook voelt.
Kijk deze video hoe jij dit toe kunt passen:Â Shaking and grounding
Ga dansen
Voelt het raar om dit te doen, ook al kan niemand je zien?
En houdt dit je tegen om dit te doen?
Een alternatief is om vrij te gaan dansen.
Zet een muziekje op waar jij lekker op kunt en wilt dansen.
Laat je lichaam meevoeren op de muziek.
Het maakt niet uit hoe het eruitziet (niemand kan je zien).
Laat je lichaam bewegen zoals het wil bewegen.
Na het schudden (of dansen) zul je merken hoeveel rustiger alles voor je voelt.
En vanuit die rust en heldere mind kun jij er weer tegenaan.
Van stress naar rust 2: Ademhaling
Je herkent het vast wel:
Op het moment dat je stress en spanning voelt, is jouw ademhaling allesbehalve ontspannen.
Je ademhaling is vluchtig:
Korte, snelle in- en uitademingen.
Soms wel 12x of vaker per minuut.
Je ademhaling zit ook hoog.
Helemaal in je borst
Het is niet je buik die meebeweegt op je ademhaling, maar eerder je schouders die op en neer gaan bij jouw in- en uitademing.
Dit is jouw lichaam dat zich voorbereidt op actie.
De meeste reacties van jouw lichaam kun je niet zelf bewust beïnvloeden.
Je kunt je hart niet dwingen om langzamer te gaan kloppen.
Of je lichaam stoppen om adrenaline en cortisol vrij te maken.
Waar je wel invloed op hebt is jouw ademhaling.
Want terwijl jouw lichaam zich vanuit stress voorbereid op actie, kun jij jouw lichaam weer kalmeren door rustiger te gaan ademen. Daarmee geef jij letterlijk aan jouw lichaam het signaal dat het veilig genoeg is om tot rust te komen.
Neem daarom een moment om echt even bewust adem te halen. Bijvoorbeeld een paar keer per dag of op dat moment dat je merkt dat je vluchtig, vanuit stress, ademhaalt.
Zo kalmeer jij jouw ademhaling
Doe je ogen dicht en word je bewust van je ademhaling.
Let er eens op hoe vaak je ademhaalt en hoe diep.
Adem nu vier seconden in. Het liefst door je neus als je dit kan.
Adem vervolgens zes seconden uit, door je neus of je mond.
Forceer het niet, maar adem rustig en diep in.
Voel hoe je buik meebeweegt.
Herhaal dit minstens tien keer voor jezelf of tot je die rust in jezelf weer begint te voelen.
Wanneer we veel stress ervaren, kan het heel moeilijk voelen om je ademhaling dieper en rustiger te maken. Mogelijk heb je het gevoel dat je niet rustiger wordt na een aantal van deze ademhalingen. Hou vol. Je komt misschien niet helemaal tot rust, maar waarschijnlijk is het verschil groter dan het op dit moment voor je voelt.
Of lukt het je nog niet om je ademhaling langer te maken dan je inademing?
Ga dan voor vier seconden in en vier seconden uit. Je hebt dan je ademhaling al teruggebracht naar minder dan acht ademhalingen per minuut!
Volg hier deze ademhalingstechniek: 4-6 Breathing
Van stress naar rust 3: Glimmers
Misschien is dit de eerste keer dat je het woord glimmer hoort en vraag je je af wat dat nou weer in hemelsnaam is. Kort gezegd: glimmers zijn het tegenovergestelde van triggers.
Triggers ken je wel: die momenten dat je opeens in de grip bent van spanning en je meteen wilt reageren. Vaak op een manier waar je later niet trots op bent.
Je bijt van je af om jezelf te verdedigen.
Je maakt je uit de voeten om jezelf in veiligheid te brengen.
Of je klapt helemaal dicht in de hoop dat niemand je nog ziet of iets van je vraagt.
Je bent direct in een intense staat van paraatheid omdat er iets gebeurt wat voor enorme stress zorgt.
Een glimmer doet het tegenovergestelde.
Het zijn die (vaak korte) momenten waar alles even goed voelt.
Waar je wordt overspoeld door een gevoel van blijdschap, vreugde en/of geluk.
Waar je een zucht van verlichting slaakt om dat je even die rust over je heen voelt komen.
Het valt allemaal wel mee.
Voor jouw lichaam is dit een direct signaal dat jij veilig bent. Dat het mag kalmeren.
Je ademhaling wordt kalmer en dieper.
Je hartslag vertraagt.
En je brein wordt weer helder.
Je ervaart rust.
Hoewel het vaak om korte momenten gaat, hebben deze glimmers een enorm effect.
En juist dat ze heel kort en klein zijn, is hun kracht. Want dat betekent dat ze, als je ze herkent, vaak makkelijk in je leven te vinden zijn. Ze zijn namelijk overal om je heen.
Meer over glimmers: Glimmers, the opposite of triggers
Jouw glimmers leren kennen
Jouw glimmers zijn persoonlijk. Het zijn onbewuste herinneringen aan ervaringen waar jij je veilig voelde. Maar hoewel ze persoonlijk zijn, wil ik je toch een aantal voorbeelden ter inspiratie geven:
Natuur om je heen; bomen en bloemen:
Ga een wandeling maken in een park of een straat met veel bomen en bloemen.
Of koop voor jezelf een bos bloemen en zet deze op een plek waar je ze goed kunt zien.
De mensen van wie je houdt:
Neem contact op met een dierbare.
Vraag je partner om een knuffel.
Praat met een vriendin.
Of geef een knuffel aan je kleine.
Zijn ze niet altijd in de buurt?
Zorg er dan voor dat je altijd een foto bij je hebt of neem de schaterende lach op van je kindje.
Laat je partner of je beste vriend(in) een bericht voor je inspreken op whatsapp of voicemail.
Dan kun dit altijd terugluisteren als je dit even nodig hebt.
Iets wat je fijn vindt om aan te raken:
Een zacht stukje stof.
Een gladde steen.
Een klein knuffeltje.
Een voorwerp wat voor jou een speciale herinnering heeft.
Iets wat je makkelijk in een jaszak of een tas kunt stoppen en altijd even aan kunt raken.
Neem dit even in je handen wanneer je die rust en steun kunt gebruiken.
Een rustgevende geur:
Dat kan de overheerlijke geur zijn van een vers gezette bak koffie of een versgebakken cake.
Of denk aan wierrook of een geurkaas. Misschien wel met een geur die een prettige herinnering bij je oproept.
Zeker een klein geurkaarsje, bijvoorbeeld in een potje, kun je makkelijk in je tas stoppen of op je werkplek neerzetten. Dan kun je hier altijd even aan ruiken om die rust in jezelf terug te vinden.
Dat wat je heerlijk vindt om te proeven:
Bijvoorbeeld weer die lekkere kop koffie. Of thee. Of iets anders natuurlijk.
Een verrukkelijk stukje chocola.
Of je lievelingsgerecht. Ook dit mogelijk weer met een fijne herinnering.
Proef het heel bewust.
Neem er echt een moment voor (pauze geeft ook rust 😉)
Laat die koffie rondgaan in je mond.
Laat die chocola langzaam smelten.
Eet jouw lievelingsgerecht hap voor hap en ervaar de smaak volledig.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden, die jou hopelijk helpen om al een aantal van jouw glimmers te herkennen!
Glimmers opzoeken in jouw leven
Zorg ervoor dat je altijd één of een aantal glimmers bij je in de buurt hebt.
Die steen, dat knuffeltje of dat kaarsje in je tas.
Foto’s op je werkplek of je telefoon.
Geluidsfragmenten of video’s op je telefoon of pc.
En zoek de glimmers buiten ook regelmatig op.
Glimmers zijn klein maar stapelen zich op.
Dus hoe meer jij er in jouw leven uitnodigt, hoe meer ze jouw lichaam en zenuwstelsel weer tot rust brengen.
Minder stress, meer rust in jouw leven
Deze drie manieren helpen jou om die rust weer terug te vinden.
In je lichaam.
Je zenuwstelsel.
En jezelf.
Door te schudden, laat je de stress en spanning los uit je lichaam.
Door je ademhaling te vertragen en verdiepen, kalmeer je jouw zenuwstelsel.
En door glimmers op te zoeken, zorg je ervoor dat jij en jouw zenuwstelsel zich weer veilig voelen.
Het zijn drie makkelijke manieren die niet veel tijd hoeven te kosten.
Maar wanneer je veel stress ervaart in je leven, betekent dit niet dat je direct volledig kalm bent.
Je hoeft daarom niet teleurgesteld te zijn wanneer het je niet in één keer lukt.
Ook is het niet dat je iets verkeerd doet.
Zet door. Jij en jouw brein moeten hieraan wennen.
Hoe vaker je dit doet, hoe groter het effect gaat zijn.
Gebruik dus één van deze of allemaal op de momenten dat je je bewust bent van stress.
Of nog sterker: Neem hier een aantal momenten per dag voor.
Ook wanneer je voor je gevoel wel kalm en rustig bent.
Ook dan wordt het gevoel van rust en kalmte versterkt door jouw rustige ademhaling, door het schudden en door het opzoeken van jouw glimmers.
Bovendien, er is altijd wel iets van spanning en stress, verscholen of niet, om los te laten.
Bij deze, op rust en kalmte in jouw leven!
Luister ook hier:
